Dr. NESTOROVIĆ: Stres i kako ga kontrolisati

Današnji način života je veoma stresan (posebno ako živite u Srbiji). Danas je potpuno poznato da je stres jedan od glavnih uzročnika infarkta, hipertenzije, psihičkih problema i čega sve ne. Većina ljudi se od stresa brani uzimanjem lekova, posebno anksiolitika (Bensedin i Apaurin su deo kulture u Srba). Iako se radi o relativno sigurnim lekovima (predoziranje se uglavnom vidja kod osoba sklonih prekomernoj upotrebi alkohola), imaju negativan efekat na kognitivne funkcije, a u pojedinim slučajevima dovode do zavisnosti.

Slika 1. Najvažniji efekti stresa na ljudski organizam.

Kao klasično školovan lekar, primetio sam odavno da osim lekova, medicina ne nudi nikakve druge postupke ili opcije (npr. esencijalna ulja, tehnike disanja, relaksacione tehnike, jogu itd). Moderna medicina se ponaša kao da ovaj deo terapije uopšte ne postoji.

U svim savetima za smanjenje stresa postoji savet da promenite način života. Lično smatram da je to uglavnom nemoguće, usled socijalnih uslova u kojima se nalazimo. Dalje, trebalo bi suzbijati nezdrave navike koje nam pomažu da savladamo stres. Tu na prvom mestu spadaju pušenje i alkohol. Prekomerna upotreba tableta za smirivanje dovodi do obrntuog efekta. Cohen u studiji iz 1995 nalazi da je polovina pacijenata koji su dolazili zbog napetosti i paničnih stanja imalo kao uzrok prekomernu primenu benzodiazepina (Bensedin, Apaurin i slični) ili alkohola.

Ne treba se povlačiti u sebe, jer to potencira stres,a treba izbegavati jedenje velike količine nezdravih proizvoda (grickalica, slatkiša). Buljenje u telefon takodje neće pomoći da se stres suzbije, kao i prekomerno spavanje.Ni istresanje na druge osobe nije rešenje (poseno ako niste šef, pa niste u poziciji da to koristite).

Najpre, uvek pokušajte da izbegnete stres. Naučite se da kažete ne, ne pzeuzimajte više obaveza nego što možete da obavite. Posebno ako se radi o aktivnostima koje se obavljaju istovremeno. Multitasking (obavljanje više aktivnosti paralelno) je jedan od najvažnijih uzroka stresa. Iako žene bolje podnose multitasking, ni one ne bi trebalo da preteruju sa prihvatanjem gomile obaveza.Izbegavajte osobe koje su stresne za vas (po parapsihološkom tumačenju to su osobe koje vam oduzimaju energiju tzv. “energetski vampiri”). Posle kontakta sa njima, osećate se iscrpeno. Kontrolišite svoju okolinu. Ako vas nerviraju vesti, isključite TV i nemojte čitati novine. Ako vas guranje i gužva pri odlasku na posao nerviraju, pokušajte sa alternativnim, manje opterećenim putem (iako je možda duži). Efekat promene ponekad ima odlično dejstvo.

Ukoliko se nadjete u stresnoj situaciji, slobodno izrazite svoje mišljenje (suzbijanje stvara napetost). Ukoliko vas neko gnjavi, ljubazno se izvnite i kažite da imate hitne obaveze.

Pokušajte da se prilagodite situaciji. Ako ste u kolima zaglavljeni u saobraćaju, umesto da se nervirate, shvatite to kao priliku da slušate omiljenu muziku (zapamtite na 432 Hz).Kada se pojavi neki problem, zapitajte se kakav će on imati značaj za godinu dana i videćete da će se problem umanjiti. Ako ste perfekcionista, pokušajte da smanjite očekivanja od sebe i drugih.

Ako je situacija takva da ne može da se kontroliše, prihvatite je. Ne pokušavajte da se borite ako nema izgleda na uspeh. Podelite osećanja sa osobama oko sebe, naučite da opraštate.
Kada sve ovo pročitam, shvatam da u stvari treba imati realnije ciljeve u životu, jer iz njih potiču naše anksioznosti. Većina našeg stresa proističe iz socijalnih interakcija, straha od neprihvatanja, straha od ismevanja, da nećemo biti voljeni. Ovi su strahovi iracionalni, potencirani savremenim trendovima (kao da je važno koliko imaš lajkova na FB, ako imaš pored sebe osobu koja je voli).

Kretanje je nezaobilazno u suzbijanju stresa. Šetajte psa, vozite biciklu, idite peške do prodavnice, igrajte uz muziku. Nova istraživanja ukazuju da fizička aktivnost povećava srčani rad. Srce svojim delovanjem na mozak (vidi post o tome) dovodi do stimulacije mozga, a posebno hipokamusa. Poznato je da stres posebno oštećuje ovaj deo mozga i dovodi do njegove atrofije. Usled ovoga osobe u stresu često zaboravljaju stvari (hipokampus je deo mozga gde se nalazi memorija. American Psychological Association kaže “fizička aktivnost dovodi do komunikacije srca sa bubrezima i mišićima,uz koordinaciju ovog procesa preko mozga. Ova komunikacija organskih sistema je prava vrednost fizičke aktivnosti. Ovo uopšte ne znači da morate iči u teretanu ili trčati kilometrima (ovo je čak uzrok stresa), dovoljna je umerena fizička aktivnost (brza šetnja, penjanje uz stepenice umesto liftom).

Povezujte se sa drugim osobama i razgovarajte sa njima. Ljudska komunkacija ne nezamenljiva (i sve redja). Najteža kazna u zatvoru je samica (mada mi se čini da savremena omladina već živi u samici, uz smartfon doduše).
Konačno, najvažnije, pokušajte da u sve što radite unesete zabavu i zadovoljstvo. Smeh je kaže stara mudrost, najbolji lek za sve bolesti.

Dokazano je da osobe koje se više smeju imaju bolju funkciju imunog sistema, nići nivo stres hormona, manje osećaju bol, imaju opuštene mišiće (pa time manje bolova u vratu i ledjima), nižu učestalost infarkta. Smeh suzbija napetost i depresiju, a poseduje i moćnu socijalnu komponentu. Ljudi vole osobe koje se smeju, one privlače druge ljude, često su lideri u svojoj sredini. Osoba koja se smeje izbegava konflikte.
Hobiji su veoma važni u zubijanju stresa. Ukoliko se posle stresnog dana posvetite nečemu što volite (kao što ja u sred noći pišem ovaj blog), osetićete se opuštenije i zadovoljnije.

 

Postoje i prosti načini da se stres suzbije, a jedan od najkorisnijih su vežbe disanja.

Ideja o kontroli disanja kao metodi suzbijanja stresa je stara (joga disanje je staro hiljadama godina).

Postoji veliki broj ovakvih tehnika, a ja ću pomenuti samo neke. Na videu je prikazana najjednostavnija, tzv. tehnika 444 (udah 4 sekunde, zadržati vazduh 4 sekunde, izdahnuti tokom 4 sekunde). Ova tehnika se naziva i Sama Vritti ili “jednako disanje, a zgodna je za početnike.

Druga je tehnika disanja trbušnim mišićima.

Jedna ruka se stavlja na grudi, druga na stomak. Udah je dubok, na nos, do maksimalno mogućeg udaha. Uraditi 6 do 10 ovakvih vežbi tokom 10minuta.

Treća tehnika je Nadi Shodhana ili naizmenično disanje na nozdrve.

Staviti palac na jednu nozdrvu i duboko udahnuti, na vrhuncu udaha zatvoriti tu nozdrvu i izdahnuti na drugu.Ova je za nijeansu teža od prethodne dve.
Za uznapredovale se preporučuje Kapalabhati metoda. Počinje sa dugim, dubokim udahom, potom brzim i jakim izdahom pokretanim trbušnim mišićima. Ponoviti ovaj postupak desetak puta.

Pre pedesetak godina, veliki uspeh je postigla metoda kontrolisanog disanja ruskog lekara, profesora Butejka. Ova jednostavna metoda se zasniva na dve fiziološke pretpostavke. Prva je da ukoliko prebzo dišete (što se dogadja u stanjima stresa) snižavate ugljen dioksid u krvi. Ovo dovodi do sužavanja krvnih sudova u telu, sa svim negativnim posledicama koje iz toga proističu. Teška, industrijski pripremljena hrana sadrži dosta kiselih ostataka, koji se nagomilavaju u krvi, a organizam primoravaju da diše brže. Ovim se stvara veća količina bikarbonata, u pokušaju suzbijanja kiselih materija u krvi.

Butejkova metoda uči disanju na nos (vidi donji video).Tehnika se sastoji u sledećem:

1. Mali udah vazduha kroz nos, mali izdah kroz nos.
2. Zatvorite nos prstima i držite ga tako bez disanja, sve dok ne osetite potrebu da dišete.
3. Ovo ćete osetiti po kontrakcijama mišića trbušnog zida.
4. Oslobodi nos i udahnite vazduh kroz njega.

Kontrolna pauza u disanju (dok je nos zatvoren) je poženjo da bude oko 25 do 30 sekundi.

Postoji čitav niz dokaza da vežbe za mišić psoas mogu da subiju stres. Psoas je mišić koji je neophodan za uspravan stav i hodanje. Sedenje, stres (sa grčem mišića) dovode do njegove stalne kontrakcije. Ovo u mozak šalje impulse u opasnosti (jer nervni koji dolaze do i od njega završavaju u tzv. reptilskom mozgu – evoluciono starom delu mozga, odgovornom za odbranu). Ovo dovodi do nastanka napetosti i osećaja ugroženosti, koji su u osnovi stresa. Zato psoas zovu “mišić duše”.

Postoji više vežbi kojima možete da relaksirate psoas.

Slika 1. Prikaz anatomskog položaja mišića psoasa. On je jedini mišić koji spaja kičmu i noge, samim tim neophodan za uspravan hod.

Osnovne vežbe suaktivacija (kontrakcija psoasa), sa njegovom relaksacijom posle toga. Ove vežbe su vrlo jednostavne i možete ih izvesti lako nekoliko puta dnevno u kancelariji ili kući.

Slika 2. Dve jednostavne vežbe za relaksaciju psoasa.

Najpre se radi navasana (koja ga aktivira), a potom se relaksira. Navasana se izvodi tako što se sedne na ivicu stolice, sa rukama ispruženim ispred (paraleno podu). Potom se nagnete unazad, ali ne dodirujući naslon stolice. Grudni koš treba da bude podignut. Ponovite ovu vežbu nekoliko puta, zavisno od fizičke kondicije. U drugoj fazi, Stanite uz stub ili vrata tako da ga skoro dodirujete. Ispružite svoju levu nogu, a desnu isprućite unazad (peta podignuta). Ispružite ruke iznad glave. Sada se sagnite, izravnavajući grudnu kost, pupak i pubični region sa vertikalom vrata.Ponovi sada ovo sa drugom stranom tela.

Puno uspeha u suzbijanju stresa.

 

Autor: Dr Branislav Nestorović

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x